Κρίση πανικού. Τρόποι να εμποδίσεις την εξέλιξη μιας κρίσης πανικού και προληπτικοί παράγοντες. – Άρθρο της Μαρίας Γκούμα
Η κρίση πανικού είναι ένα ξαφνικό επεισόδιο έντονης δυσχέρειας και/ή φόβου που συνοδεύεται από σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Τα σωματικά συμπτώματα μπορεί να είναι ταχυκαρδία, τρέμουλο, δύσπνοια, ιδρώτας, ναυτία, ζαλάδα, μούδιασμα. Τα ψυχολογικα συμπτώματα μπορεί να είναι φόβος απώλειας ελέγχου, φόβος θανάτου, έντονο άγχος, αποπροσωποίηση δηλαδή μη επαφή με τον εαυτό, αποπραγμάτωση δηλαδή μη επαφή με την πραγματικότητα. Τα επεισόδια της κρισης πανικού είναι σύντομα σε διάρκεια, σπάνια διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά φθάνοντας στην αποκορύφωση του άγχους σε 10 λεπτά ή λιγότερο. Η κρίση πανικού συμβαίνει στο 22% του γενικού πληθυσμού, συναντάται περισσότερο στις γυναίκες και το 1/3 με 1/2 των ανθρώπων με κρίση πανικού έχει επίσης και αγοραφοβία. Προτείνουμε κάποιους βοηθητικούς τρόπους για να εμποδίσεις μια κρίση πανικού να εξελιχθεί. Αυτοί είναι: 1. Αναγνώρισε ότι είναι κρίση πανικού και όχι κάποια άλλη παθολογική κατάσταση. Έτσι μπορείς να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου ότι είναι προσωρινό. Σε λίγο θα περάσει. Βγάλε από το μυαλό σου την ιδέα ότι μπορεί να πεθάνεις. 2. Η βαθιά αναπνοή. Είναι πολύ σημαντικό να εστιάσεις στην αναπνοή σου ως εξής:Αργή εισπνοή από το στόμα, μετρώντας 4 δευτερόλεπτα. Νιώθεις τον αέρα να εισέρχεται στην κοιλιά. Η κοιλιά φουσκώνει. Κρατάς την αναπνοή σου για 2 δευτερόλεπτα και έπειτα εκπνέεις αργά τον αέρα από το στόμα μετρώντας ξανά 4 δευτερόλεπτα. Να έχεις κατά νου ότι ένα σύμπτωμα της κρίσης είναι η υπεροξυγόνωση (hyperventilation) που προκαλείται από ταχείς αναπνοές με επακόλουθα τη ζαλάδα και το μούδιασμα. Αντίθετα η βαθιά, αργή αναπνοή μειώνει τα συμπτώματα της κρίσης πανικού. 3. Κλείσε τα μάτια σου. Μερικές κρίσεις πανικού συμβαίνουν λόγω των πολλών ερεθισμάτων που σε κατακλύζουν στο περιβάλλον. Κλείνοντας τα μάτια αποκλείεις τα υπερβολικά ερεθίσματα και είναι ευκολότερο να συγκεντρωθείς στην αναπνοή σου. 4. Συγκεντρώσου στη σκέψη ότι «Σε λίγο θα περάσει» και επανάλαβε το. 5. Σκέψου καταστάσεις και μέρη που σε κάνουν να νιώθεις καλά. Φαντάσου ένα ήρεμο μέρος που σου αρέσει να βρίσκεσαι και πραγματικά χαλαρώνεις. Για παράδειγμα μια ηλιόλουστη παραλία σε ένα αγαπημένο νησί. Εστίασε σε λεπτομέρειες όσο περισσότερο μπορείς, πχ. φαντάσου τη ζέστη άμμο στα πόδια σου. Είναι σημαντικό, επίσης, να γνωρίζεις ότι μπορεί να βοηθήσεις τον εαυτό σου με τις κρίσεις πανικού κάνοντας τα εξής: -Να ενημερωθείς για τις κρίσεις πανικού. -Να αποφεύγεις το κάπνισμα, το αλκοόλ, τον καφέ, φαρμακευτική αγωγή που περιέχει διεγερτικά, όπως τα χάπια αδυνατίσματος. -Να μάθεις και να χρησιμοποιήσεις τεχνικές χαλαρώσεις που σου αρέσουν και σου ταιριάζουν. Τέτοιες δραστηριότητες είναι η yoga, ο διαλογισμός, η σταδιακή μυική χαλάρωση. Αυτές δυναμώνουν την ικανότητα του σώματος να χαλαρώνει. Το αντίθετο δηλαδή από αυτό που προκαλούν οι κρίσεις πανικού και το άγχος. Επιπλέον, αυτές οι τεχνικές όχι μόνο χαλαρώνουν το σώμα αλλά ενισχύουν και την αίσθηση χαράς και κυριαρχίας. – Επίλεξε μια αερόβια άσκηση που σου αρέσει και ασκήσου τακτικά. Η άσκηση είναι ένα φυσικό αγχολυτικό. Περίπου 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες είναι μια χαρά. Μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι ή χορό. – Απόκτησε ενδιαφέροντα. – Βρες εναν φίλο να συζητάς αυτά που σε απασχολούν. – Ειναι πολύ ωφέλιμο να δουλέψεις θεραπευτικά με κάποιον. Κλείνοντας, ακολουθώντας τα λόγια του Ηράκλειτου «Τα πάντα ρεί και ουδέν μένει». Το μόνο σταθερό στον κόσμο είναι η αλλαγή. Είναι αδύνατον να σχεδιάζουμε τα πάντα με ακρίβεια και να είμαστε άψογα προετοιμασμένοι. Αυτό που χρειάζεται είναι να φροντίζουμε να είμαστε πάντοτε συνδεδεμένοι, να μαθαίνουμε διαρκώς, να είμαστε ενήμεροι για το τι συμβαίνει και να είμαστε συνεχώς παρόντες.Βιβλιογραφια: Leahy et al. Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders (2nd ed.). New York, Guilford Press, 2012. Μπράιλας, Α. ΠΟΛΥΠΛΟΚΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΧΑΟΣ, Εκδόσεις Γρηγόρης, 2017. Smith et al. (2018). Panic Attacks and Panic Disorder. Retrieved from http://www.helpguide.org. Wilkinson, G. Μάθετε για το Στρες. Family Doctor Publications, 2005.
Learn More
Ο Κύκλος του Στρες και η Αντιμετώπισή του με Life Coaching της Βίκυς Κάουλα
Ποιος είναι ο κύκλος του στρες και πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί με Life Coaching.
Όλοι οι άνθρωποι, ενήλικες και παιδιά, βιώνουν το στρες. Το στρες είναι ο,τιδήποτε απειλεί τη φυσική ή ψυχική μας κατάσταση. Μπορεί να αντιμετωπιστεί, όμως, εάν εντοπιστούν οι πηγές του στρες και σε ποιο στάδιο του κύκλου του στρες βρίσκεται ο πελάτης.
Διαβάστε περισσότερα: https://www.psychology.gr/aghos-stress/5246-o-kiklos-toy-stress-kai-i-antimetopisi-toy-me-life-coaching.html?utm_source=%CE%95%CE%BD%CE%B7%CE%BC%CE%B5%CF%81%CF%89%CF%84%CE%B9%CE%BA%CF%8C%20Email%20%CF%84%CE%B7%CF%82%20%CE%A0%CF%8D%CE%BB%CE%B7%CF%82%20%CE%A8%CF%85%CF%87%CE%BF%CE%BB%CE%BF%CE%B3%CE%AF%CE%B1%CF%82%20-%20Psychology.gr&utm_campaign=f7831ae380-RSS_EMAIL_CAMPAIGN&utm_medium=email&utm_term=0_197af0270c-f7831ae380-413589685&fbclid=IwAR2QKNF6IpTTw-fWYAYS1AISOJxcWq4rkyyQ0t9jSta5MXUXn3rDT3091gg
Learn More